Energie,
hydratation et supplémentation micro nutritionnelle sont les trois grands axes
de l'élaboration d'un programme nutritionnel pour l'amélioration de la
performance.
Répondre à ces exigences n'est pas aussi simple que nous pouvons
le croire. En effet, de nombreux paramètres physiologiques et nutritionnels
entrent en jeu : apport énergétique, quantités et concentrations en glucides,
types de glucides, digestion et assimilation des nutriments, hydratation,
osmolarité des boissons, compensations des pertes sudorales, apports
spécifiques en micro nutriments… Autant de considérations à prendre en compte
lorsque l'on veut améliorer et optimiser ses performances.
Le glucose, substrat énergétique de
l'organisme.
Le glucose est la principale source d'énergie immédiatement
disponible pour le muscle et le système nerveux central. Il provient en
majorité des glucides des aliments, il est ensuite stocké par le foie et les
muscles sous forme de glycogène.
L'adénosine triphosphate (ATP) est le seul substrat utilisé directement pour
les contractions musculaires. Cependant, il y a peu d'ATP en stock dans
l'organisme et celui-ci doit être continuellement régénéré.
Le glucose contribue à la régénération de l'ATP par le biais de trois filières
énergétiques différentes selon la configuration intensité-durée due la
discipline pratiquée.- dans le cas d'un effort court d'intensité élevée
(sprint, sauts), la filière anaérobie alactique (15 secondes) synthétisant
l'ATP à partir de la créatine phosphate, et la filière anaérobie lactique (15
secondes à 2 minutes) utilisant le glycogène musculaire, sont majoritaires.
Dans le cas d'un effort long de plus faible intensité (5000 m, marathon, trail
…), la filière aérobie est prépondérante. Elle mobilise principalement le
glycogène musculaire (les 90 premières minutes) puis le glucose sanguin
provenant du glycogène hépatique (environ 2 à 3 heures de réserves selon
l'intensité de l'effort). Le glucose sanguin provient donc uniquement du foie
(en dehors des apports alimentaires). Les deux voies de production du glucose
par le foie sont la glycogénolyse et la néoglucogenèse. Leur contribution
relative dépend de l'intensité et de la durée de l'effort. De plus, les
réserves en graisse participent progressivement à la synthèse de l'ATP
musculaire. Le niveau d'entraînement peut modifier la mobilisation des
carburants énergétiques à l'effort en diminuant l'utilisation du glucose au
profit de celles des réserves en graisse. L'apport de glucides par le biais de
boissons ou d'aliments énergétiques permet d'épargner les réserves de glycogène
musculaire et hépatique, enjeu majeur pour le coureur lors d'un effort
supérieur à 1 h 30. Des niveaux bas de glycogène se traduisent de façon
instantanée par une baisse de la performance, car l'intensité du travail
musculaire ne peut être maintenue. On comprend alors l'intérêt des glucides
dans l'alimentation du coureur : Avant l'effort, pour lui permettre de
constituer les réserves énergétiques en glycogène et donc de repousser le délai
d'épuisement. La teneur en glycogène du muscle est directement fonction de la
proportion de glucides dans l'alimentation.
Les différents types de glucides :
Aujourd'hui, on ne parle plus de glucides lents ou de glucides
rapides mais plutôt de glucides d'index glycémique bas ou élevé. Les glucides
d'index glycémique élevés augmentent rapidement le taux de glucides dans le
sang (glucose, saccharose, dextrose, malto-dextrines …) Les glucides d'index
glycémique bas fournissent une énergie prolongée dans le temps (amidon,
fructose).Quels glucides privilégier ? Le choix des glucides doit se faire en
fonction du moment (avant, pendant, après l'effort), de l'intensité de l'effort
et pour les liquides, en fonction de l'osmolarité désirée de la boisson. Des
glucides complexes d'index glycémique bas ou moyen comme les pâtes, le riz, les
pommes de terre consommés plusieurs jours à plusieurs heures (5 h) avant votre
compétition, vous permettent de faire le " plein d'énergie ".Les
glucides d'index glycémique élevé comme le glucose, le maltose, le dextrose, le
saccharose et les malto-dextrines, consommés régulièrement avant et pendant
l'effort, sont rapidement absorbés et permettent de renouveler le glucose
circulant dans l'organisme. Après l'exercice, ils permettent également de
reconstituer les réserves énergétiques musculaires pour mieux récupérer et se
recharger en énergie. Le fructose (sucre des fruits) possède un index glycémique
bas. Il entraîne une hausse de la glycémie rapide, peu élevée mais constante
fournissant une énergie durable dans le temps. Il permet de réguler la glycémie
et d'éviter l'apparition de pics d'insuline, pouvant conduire à l'hypoglycémie
secondaire (baisse de concentration, fatigue, sensation de malaise, sueurs,
parfois faim douloureuse). En période de récupération, il permet de
reconstituer spécifiquement le glycogène hépatique. Les malto-dextrines,
glucides à index glycémique élevé, possèdent l'avantage de réduire l'osmolarité
des boissons tout en maintenant leur contenu énergétique, limitant ainsi les
risques de déshydratation.
Compenser les pertes hydriques :
L'activité physique entraine des pertes en eau par voie cutanée
(sueur), respiratoire (surtout quand l'air est sec) et urinaire.
Seule l'évaporation de la sueur à ola surface de la peau permet d'éliminer la
chaleur produite par l'activité musculaire et donc de maintenir le corps à une
température compatible avec la poursuite de l'activité. Une perte hydrique de 2
% induit une baisse des performances de 20 %. Une déshydratation de plus de 4 %
du poids corporel est même dangereuse. C'est pourquoi il est recommandé de
consommer entre 600 ml et 1200 ml d'eau par heure d'effort. La déshydratation
est favorable eux tendinites, crampes et autres perturbations musculaires.
S'hydrater est physiologiquement indispensable.
Conseils pour une hydratation optimale :
Apprendre à s'hydrater pendant l'entraînement.
Choisir une boisson adaptée à la température.
Boire dès le début de l'effort, ne jamais attendre la sensation de soif car
c'est alors trop tard.
S'hydrater dès la fin de l'effort pour une meilleure récupération.
Les quantités d'eau qu'il est possible d'absorber dépendent de la nature de
chacun.
Remplacer les électrolytes et les micro
nutriments :
La composition du sang en électrolytes est modifiée au cours de
l'effort. Les pertes importantes d'électrolytes, entraînées par l'eau sous
forme de sueur ont été bien détaillées par de nombreuses expérimentations. Les
électrolytes et micro nutriments perdus sont le sodium, le chlore, le
potassium, le magnésium, le calcium, la vitamine C, le cuivre, le zinc, le
chrome et le sélénium. L'apport de chlorure de sodium est impératif et
fondamental pour éviter la baisse du sodium et du chlore sanguin pendant les
courses de très longue durée. Cette diminution est responsable de la baisse des
performances pouvant aller jusqu'au malaise. Il est conseillé d'en apporter
entre 0,5 et 0,7 g par litre de boisson ingérée quel que soit le type d'effort.
Cette adjonction n'augmente pas l'absorption intestinale de l'eau, mais elle
limite la baisse du volume plasmique pendant l'exercice et favorise la
rétention du volume liquidien extracellulaire. Il faut éviter des
concentrations importantes qui peuvent donner un goût saumâtre préjudiciable à
la consommation de boisson pendant l'exercice. Les apports de sel sous forme de
comprimés ou de dragées sont déconseillés car ils peuvent aggraver la
déshydratation et favoriser l'apparition de troubles digestifs. L'apport de
potassium chez le coureur de longue distance, surtout par ambiance chaude,
permet de compenser les pertes urinaires et sudorales de potassium qui peuvent
être élevées.
Apporter des antioxydants :
Pendant l'effort, l'organisme du sportif est soumis à une
production accrue de radicaux libres. Ces molécules très réactives et néfastes
sont naturellement générées par notre organisme à partir de l'oxygène en raison
de l'augmentation de la consommation d'oxygène, des réactions inflammatoires et
des processus d'ischémie-reperfusion dans les tissus.
Les radicaux libres sont à l'origine de dommages oxydatifs conduisant à des
micro lésions musculaires et tendineuses, pouvant entraîner à la longue de
véritables blessures.
Pour prévenir ces mécanismes nocifs, il faut impérativement privilégier une
alimentation variée, riche en fruits et légumes frais contenant de nombreux
antioxydants (vitamines C et E, sélénium, zinc, chrome, vitamines B2 et B6,
polyphénols, caroténoïdes).
Effet de l'entraînement sur le système
anti-oxydant :
L'entraînement régulier conduit à des mécanismes d'adaptation.
Il permet notamment l'augmentation de la résistance de l'organisme à la
production de radicaux libres en améliorant les défenses anti-oxydantes. En
effet, l'exercice physique régulier permet une augmentation de l'activité des
enzymes de défense anti-oxydantes. En contrepartie, les réserves en vitamines
et minéraux antioxydants sont diminuées car elles sont utilisées pour le
fonctionnement de ces enzymes. Il est donc nécessaire d'apporter en cas de
besoin une supplémentation en antioxydants.
Faciliter la vidange gastrique :
Vidange gastrique : L'absorption des liquides et des nutriments
est totalement liée à la rapidité de la vidange gastrique dans l'intestin
grêle. Les principaux facteurs d'accélération de la vidange gastrique sont : Le
volume du contenu gastrique : plus le volume est important, plus la vidange est
rapide.
L'osmolarité de la solution : la diminution de la concentration de particules
dans la boisson (diminution de l'osmolarité) augmente la vidange. Les malto-dextrines
sont des polymères de glucose formés par la dégradation de fécule de mais
donnant moins de particules dans les boisson, ce qui facilite le passage de
l'eau de l'estomac vers les intestins.
Le niveau d'hydratation : plus l'organisme est bien hydraté, meilleure est la
vidange. L'absorption intestinale : L'absorption liquidienne intestinale est
dépendante de l'osmolarité de la solution. L'osmolarité du sang est comprise
entre 280 et 300 mmol/L. Si la boisson est trop concentrée (hypertonique),
l'eau passe de l'organisme vers l'intestin pour diluer la solution ingérée.
C'est à dire que l'eau est secrétée par l'organisme plutôt que d'être absorbée.
Ainsi un liquide hypertonique (jus de fruit, sodas) accroît la déshydratation
en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif. Si la
boisson est moins concentrée que les liquides de l'organisme (hypotonique),
l'eau sera transférée de l'intestin vers l'organisme. Une boisson hypotonique
est donc particulièrement bien adaptée à l'effort. Elle est très bien tolérée
par l'organisme, ne provoque pas de troubles intestinaux et réhydrate
rapidement l'organisme sans charger l'estomac.
Si la boisson est à la même concentration que les liquides de
l'organisme (isotonique), elle sera également bien absorbée par l'organisme.